睡眠の質を向上させて学習定着率をアップさせる方法

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日本人は昔から「寝る間も惜しんで勉強(仕事)」が美徳とされ、日常での会話の中でも睡眠時間の短さを嘆く人が少なくない。現代の日本人は、夜も日中と同じように活動し、就寝直前までパソコンやスマートフォン、SNS等を頻繁に使っています。

一方、睡眠不足や睡眠の質の低下は、健康にも学習にも悪影響を及ぼすことが分かっています。長時間勉強しているのになかなか成績が上がらないという人は、今すぐ日々の睡眠パターンや生活リズムを見直すことをお勧めします。睡眠の質を高めれば心も体も調子が良くなり、悩んでいた学業ももっと捗るかもしれません。

 

今回は睡眠の質を向上することで学習定着率を上げるおすすめの方法をご紹介いたします。

 

 

試験前に睡眠時間を削って勉強したのに、試験当日に頭がボケっとしていたために、思うような結果が得られなかったという方も多いのではないでしょうか。寝ながら勉強する「睡眠学習」という概念や、「寝る少し前に勉強したことは覚えている」という言い伝えは有名です。

これらのことから、睡眠をしっかりとることで、学習したことを覚えやすくなることがわかります。では、学習と睡眠にはどのような関係があるのでしょうか。

 

 

 

学習の定着=記憶の質

学習した直後に知識を記憶することは必ずしも可能ではありませんが、学習した内容が脳に定着することを「定着」といいます。短期間の学習で脳に定着するものは定着率が高く、長期間学習してもなかなか覚えられないものは定着率が低いと言われています。記憶の質が優れているということは、定着率が高いということでもあるのです。

人は、定着率を高めようと思ったら、まず学習戦略を設計することに努めます。自分に合った学習方法を選択することが重要ですが、記憶と睡眠の関係を理解し、日々の睡眠を最適化することも、効率的な学習には有効です。

 

 

 

学習定着と睡眠の関係性

 

甲南大学の前田多昌准教授は、睡眠と記憶の定着について、次のように述べています。(一部要約より抜粋)

「ヒトの睡眠は、基本的にノンレム睡眠(脳を休める睡眠)とレム睡眠(身体を休める睡眠)の繰り返しによって成り立っています。ノンレム睡眠+レム睡眠の1セットの長さは約1時間半であり、このセットを5回繰り返すには7時間半の睡眠が必要となる計算になります。一晩の睡眠の前半には深いノンレム睡眠が多く、後半には浅いノンレム睡眠が多いことが明らかになっています。」

睡眠の重要な機能のひとつに記憶の定着があります。入眠後早い時間に現れる深いノンレム睡眠は不快な記憶を消去し、眠りについてから現れる浅いノンレム睡眠は手続き的記憶(スポーツの技術や自転車の乗り方など)を定着させる働きがあるそうです。また、浅いノンレム睡眠は、過去の記憶と日中の記憶とを関連付けるのに役立ちます。
レム睡眠は「夢を見る睡眠」とも呼ばれ、新しい記憶を過去の記憶と関連付け、スムーズに思い出すための指標とする(記憶のタグ付け)ために使われます。

以上のことから、一定の睡眠時間を確保し、ノンレム睡眠とレム睡眠を一定回数繰り返すことが、学習定着率の向上につながることがわかります。良質な睡眠がとれていないと、脳内の情報が整理されにくく、学習したことがなかなか思い出せなかったり、嫌な記憶が残っていてストレスが増えたりします。

 

 

しかし、十分な睡眠時間を確保したからといって、睡眠の質が向上するわけではありません。睡眠の質に大きく影響するのは、以下の要素です。

 

 

 

 

一定の生活リズムを維持する

人間の体内時計は1日25時間前後を基準としており、これは外界の1日(24時間)と1時間ずれているが、この差は外界の昼夜リズムや社会リズムによって自然に埋められていることがわかっています。活動と休息の規則性が不規則だと、昼夜リズムや社会リズムが補えず、昼間の疲れや寝つきの悪さ、中途覚醒などの睡眠の問題が発生するのです。

眠気をコントロールして睡眠の質を高めたいのであれば、眠いからとむやみに昼寝をするのではなく、規則正しい生活を心がけることが肝要です。休日には寝坊や夜更かしをしたくなるかもしれませんが、生活リズムを崩さないためにも、規則正しい生活を心がけましょう。朝起きたら、太陽の光を浴びて体内時計をリセットしましょう。

 

 

 

心身ともに穏やかな状態で眠る

睡眠の質を高めるためには、眠りにつく前に心身をリラックスさせることも肝心です。ぬるめのお湯に丁寧につかり、入浴時には寝室の環境(寝具、照明、温度、湿度など)にも気を配りましょう。

また、日中の適度な運動も効果的です。運動することで体が適度に疲れ、睡眠と覚醒のバランスが保たれ、昼下がりの目覚めを軽減することができます。

また、就寝直前のパソコンやスマートフォンの使用は控えた方がよいでしょう。これらの機器は夜間、光を発しすぎるため、睡眠を促すホルモンが分泌されにくくなり、睡眠不足や睡眠の質の低下を招くといわれています。

 

 

 

1日何時間睡眠が理想か

前述の通り、ノンレム睡眠とレム睡眠は1.5時間ごとに交代し、それぞれの移行時に覚醒しやすくなります。

厚生労働省によると、日本人の成人の正常な睡眠時間は6時間から8時間です。ノンレム睡眠とレム睡眠を十分にとり、すっきりした気分で眠るためには、入眠後だいたい6~7.5時間後に起床することが推奨されています。

睡眠時間が長くても、睡眠の質が高まるわけではありません。睡眠時間が長すぎても短すぎても、睡眠サイクルが乱れる可能性があるので、多すぎず少なすぎず、適切な睡眠時間を確保するようにしましょう。

 

 

 

勉強の定着率アップと健康維持のために、睡眠習慣の見直しは欠かせない

睡眠の質は、心身の健康だけでなく、学習能力にも大きな影響を与えます。良質な睡眠は、ノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルを繰り返すことで、脳内に散らばった情報を整理し、必要な記憶を容易に呼び出すことを可能にします。毎日の睡眠を改善すれば、脳を効率的に使うことができ、学習の定着率もアップします。

睡眠の質を高めるためには、生活リズムを正常に保つことが肝要です。そのためには、睡眠時間を長くするだけでなく、心身をリラックスさせることも大切です。睡眠不足や睡眠の質の低下は、学習能力や意欲を低下させるだけでなく、さまざまな健康問題や事故のリスクを高めることが分かっています。自力での睡眠改善が困難な場合は、専門家に相談することが必要です。

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